Solte o arroz com um garfo e junte-lhe as sementes. Sirva os panados com o arroz de sementes e salada mista.      

Aqueça o azeite e junte-lhe meia cebola picada finamente. Deixe-a amolecer e junte o arroz, deixando fritar um pouco. Regue com os dois copos de água e tempere com sal. Deixe o arroz cozer, sem mexer, até que a água

Coloque as sementes no forno e deixe-as torrar um pouco. Retire para não queimar, ao fim de pouco minutos, e reserve.      

Coloque os panados de peixe sobre um tapete de silicone com bicos e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por 25 minutos.      

Escorra o peixe e passe-o pela farinha, depois pelo ovo batido e, por fim, pelo pão ralado.      

De preferência de véspera, tempere os filetes de peixe com sal, pimenta, alho laminado e sumo de limão. Coloque-o num recipiente fundo, regue com o leite e deixe a marinar.